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작성자 최고관리자 작성일 25-12-05 02:22 조회 904 댓글 0본문
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적절한 근력운동은 노쇠(frailty) 예방을 위해 필수다. 다만 근력을 키우는 여러 방식 중에서 진실과 광고를 구분하는 것은 쉽지 않다. 사진=클립아트코리아
초고령사회에 접어들면서 노인의 근감소증 예방 및 건강 유지를 위해 단백질을 많이 먹어야 한다는 내용가 범람하고 있다. 식사로 부족할 경우 단백질 보충제를 먹으라는 말들도 많다.
그렇다면, 노인에겐 더 많은 단백질이 필요한 것일까? 사실은 그렇지 않다.
2018년 하버드대 의대 연구진이 미국의사협회지(JAMA)에 "노인에게 더 많은 단백질이 필요할까?"라는 의문에 답을 주는 연구를 발표했다. 65세 이상 92명을 하루 단백질 권장량(RDA)인 0.8g/kg 바다이야기사례 먹는 군(群)과 그보다 훨씬 많은 하루 1.3g/kg 먹는 군으로 나누고, 운동 및 신체 활동은 평소 하던 대로 하게 했다. 6개월 뒤 조사한 결과, 두 군 간에 근육량, 근력, 신체 기능 정도에 아무런 차이가 없었다.
근감소증 걱정하는 노인들, 이들에게 더 많은 단백질이 필요한가
즉, 단백질을 더 많이 먹는다고 더 많은 관련 내용 바다이야기프로그램 관련 내용 근육이 생긴 건 아니었다. 논문 저자들은 "노인에게도 성인 단백질 권장량(RDA)인 하루 0.8g/kg은 근육을 유지하는 데 충분한 양"이라고 보고했다 [1].
65세 이상 200명을 대상으로 4개월간 주 2회 근력 운동 및 단백질 보충제인 류신, 유청단백질, 대두(콩)단백질, 크레아틴의 효과를 조사한 결과도 있다. 그에 따르면 근감소증 관련 내용 바다이야기꽁머니 관련 내용 예방을 위해 처방하는 어떤 단백질 보충제도 근육량을 늘리는 데 실패했다. 근육량을 증가시킬 수 있는 유일한 방식은 '근력 운동'이었다 [2].
70세 이상 고령자를 대상으로 단백질 보충제의 효과를 연구한 15개 연구를 메타 분석한 결과도 있다. 여기서도 지난 30년간 근감소증 해결을 위해 수많은 단백질 보충제가 나왔지만, 별 효과는 없었 바다이야기하는법 관련 내용 다. 오히려 근감소증에 실제로 도움이 된 것은 근력 운동뿐이라 했다 [3].
근육을 크게 만들어 남들에게 보여주기 위해 하루에 2~3시간 고강도 근력 강화 운동을 하는 보디빌더는 고단백 식사를 하고 필요하면 단백질 보충제를 먹을 수도 있겠다. 다만 운동 좋아하는 일반인, 또는 근감소증을 걱정하는 노인의 경우에는 정상적인 식사만 해도 이미 릴플레이바다이야기 페이지 충분한 단백질을 섭취하고 있으니, 고단백식 또는 단백질 보충제로 얻을 수 있는 이득은 사실상 없다. 대중의 불안감을 자극하여 필요 이상의 단백질 섭취를 부추기는 현재의 '단백질 열풍'은 마케팅이지 과학은 아니다.
근육은 어떤 과정을 거쳐 더 커지나
단순한 진리지만, 사람의 근육은 그 사람이 살아가는 데 딱 필요한 만큼만 붙어있다. 덩치가 큰 사람은 근육이 크고, 덩치가 작은 사람은 근육이 작다. 운동량이 많은 사람은 근육이 크고, 운동량이 적은 사람은 근육이 작다.
운동을 하면 몸에 근육이 붙는다. 우리 몸의 근육은 수없이 많은 가닥의 근섬유(Myofibril)로 구성돼 있다 (아래 그림) [4].
근육이 커지는 원리는 '반복된 손상을 통한 재생'이다. 운동으로 근육을 많이 움직이면, 근섬유가 미세하게 손상된다. 피부에 상처가 나면 새살이 돋듯이, 근섬유가 손상되면 근처의 위성세포(satellite cell, 근육의 줄기세포)가 몰려와 손상된 근섬유에 붙어 복잡한 과정을 통해 근육조직을 회복시킨다. 이 과정에서 근섬유의 양이 기존보다 더 늘어나면서 근육이 커진다 (아래 그림) [5, 6].
* A Stožer, et al. Physiological research 2020
운동을 평소보다 조금 많이 하면, 하루 정도 지나 근육이 뻐근하고 통증이 생기는 것을 '지연성 근육통'(Delayed Onset Muscle Soreness)이라 한다. 그 이유는 근육의 미세 파열과 그에 뒤따르는 '염증 반응' 때문이다. 그다음, 2~3일 휴식 기간에 상처가 회복되면서 더 튼튼한 근육이 만들어진다 [7].
그래서 근력 운동을 많이 하시는 분은 "매일 하는 것"보다 하루나 이틀 정도 간격을 두는 것이 좋다. 근육이 성장하는 시점이 운동할 때가 아니라 회복할 때이기 때문이다. '근육 미세 손상→염증 반응→위성세포 활성화→근육 재생'의 과정이 완성되기 전, 즉 하루 이내에 같은 부위를 다시 자극하면 회복보다 손상이 앞서서 오히려 효과가 떨어진다.
근육을 키우고 싶은 이들에게
만약 매일 운동을 하고 싶다면 같은 근육으로 하는 것보다는 상체, 몸통, 하체 등으로 운동 부위를 나누어서 하는 것이 좋다. 그 반대로 운동을 하지 않으면 근육세포가 점점 줄어들면서, 그 사람에게 딱 필요한 만큼의 근육만 남게 된다.
정형외과에서는 이런 현상을 흔히 본다. 다리 골절로 깁스를 2~3주 가량 하고 나면 근육이 감소한 게 눈에 띄게 보인다. 실제로 중환자실에 입원해서 제대로 움직이지 못하는 환자의 허벅지 근육인 대퇴사두근 근육량이 불과 10일 만에 30%나 줄었다는 보고가 있을 정도로, 사용하지 않는 근육은 급속히 퇴화한다 [8].
하지만 깁스를 풀고 다시 재활 운동을 시작하면 근육이 서서히 늘어나서 2~3개월 뒤엔 이전 상태로 회복한다. 우리 몸은 자주 사용하는 기관은 발달하고, 사용하지 않으면 퇴화한다(Use it or lose it)는 원칙을 따른다.
누구나 규칙적인 운동으로 근육을 사용하면, 근육은 조금씩 커지거나 현 상태를 오래 유지할 수 있다. 매일 20~30분 유산소 운동, 이틀에 한 번씩 10~20분 근력 운동을 생활화하자. 우리에게 부족한 건 운동이지, 단백질이 아니다.
송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
1. S Bhasin, CM Apovian, TG Travison, et al. Effect of protein intake on lean body mass in functionally limited older men: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine 2018;178(4):530-541.
2. H Roschel, AP Hayashi, A Fernandes, et al. Supplement-based nutritional strategies to tackle frailty: A multifactorial, double-blind, randomized placebo-controlled trial. Clinical Nutrition 2021;40(8):4849-4858.
3. DK Thomas, MA Quinn, DH Saunders, CA Greig. Protein supplementation does not significantly augment the effects of resistance exercise training in older adults: a systematic review. Journal of the American Medical Directors Association 2016;17(10):959-e1.
4. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.
5. P Sousa-Victor, L García-Prat, P Muñoz-Cánoves. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology 2022;23(3):204-226.
6. A Stožer, P Vodopivc, LK Bombek. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research 2020;69(4):565.
7. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
8. SM Parry, D El-Ansary, MS Cartwright, et al. Ultrasonography in the intensive care setting can be used to detect changes in the quality and quantity of muscle and is related to muscle strength and function. Journal of Critical Care 2015;30(5):1151.e9-14.
송무호 동의의료원 의무원장 ([email protected])
초고령사회에 접어들면서 노인의 근감소증 예방 및 건강 유지를 위해 단백질을 많이 먹어야 한다는 내용가 범람하고 있다. 식사로 부족할 경우 단백질 보충제를 먹으라는 말들도 많다.
그렇다면, 노인에겐 더 많은 단백질이 필요한 것일까? 사실은 그렇지 않다.
2018년 하버드대 의대 연구진이 미국의사협회지(JAMA)에 "노인에게 더 많은 단백질이 필요할까?"라는 의문에 답을 주는 연구를 발표했다. 65세 이상 92명을 하루 단백질 권장량(RDA)인 0.8g/kg 바다이야기사례 먹는 군(群)과 그보다 훨씬 많은 하루 1.3g/kg 먹는 군으로 나누고, 운동 및 신체 활동은 평소 하던 대로 하게 했다. 6개월 뒤 조사한 결과, 두 군 간에 근육량, 근력, 신체 기능 정도에 아무런 차이가 없었다.
근감소증 걱정하는 노인들, 이들에게 더 많은 단백질이 필요한가
즉, 단백질을 더 많이 먹는다고 더 많은 관련 내용 바다이야기프로그램 관련 내용 근육이 생긴 건 아니었다. 논문 저자들은 "노인에게도 성인 단백질 권장량(RDA)인 하루 0.8g/kg은 근육을 유지하는 데 충분한 양"이라고 보고했다 [1].
65세 이상 200명을 대상으로 4개월간 주 2회 근력 운동 및 단백질 보충제인 류신, 유청단백질, 대두(콩)단백질, 크레아틴의 효과를 조사한 결과도 있다. 그에 따르면 근감소증 관련 내용 바다이야기꽁머니 관련 내용 예방을 위해 처방하는 어떤 단백질 보충제도 근육량을 늘리는 데 실패했다. 근육량을 증가시킬 수 있는 유일한 방식은 '근력 운동'이었다 [2].
70세 이상 고령자를 대상으로 단백질 보충제의 효과를 연구한 15개 연구를 메타 분석한 결과도 있다. 여기서도 지난 30년간 근감소증 해결을 위해 수많은 단백질 보충제가 나왔지만, 별 효과는 없었 바다이야기하는법 관련 내용 다. 오히려 근감소증에 실제로 도움이 된 것은 근력 운동뿐이라 했다 [3].
근육을 크게 만들어 남들에게 보여주기 위해 하루에 2~3시간 고강도 근력 강화 운동을 하는 보디빌더는 고단백 식사를 하고 필요하면 단백질 보충제를 먹을 수도 있겠다. 다만 운동 좋아하는 일반인, 또는 근감소증을 걱정하는 노인의 경우에는 정상적인 식사만 해도 이미 릴플레이바다이야기 페이지 충분한 단백질을 섭취하고 있으니, 고단백식 또는 단백질 보충제로 얻을 수 있는 이득은 사실상 없다. 대중의 불안감을 자극하여 필요 이상의 단백질 섭취를 부추기는 현재의 '단백질 열풍'은 마케팅이지 과학은 아니다.
근육은 어떤 과정을 거쳐 더 커지나
단순한 진리지만, 사람의 근육은 그 사람이 살아가는 데 딱 필요한 만큼만 붙어있다. 덩치가 큰 사람은 근육이 크고, 덩치가 작은 사람은 근육이 작다. 운동량이 많은 사람은 근육이 크고, 운동량이 적은 사람은 근육이 작다.
운동을 하면 몸에 근육이 붙는다. 우리 몸의 근육은 수없이 많은 가닥의 근섬유(Myofibril)로 구성돼 있다 (아래 그림) [4].
근육이 커지는 원리는 '반복된 손상을 통한 재생'이다. 운동으로 근육을 많이 움직이면, 근섬유가 미세하게 손상된다. 피부에 상처가 나면 새살이 돋듯이, 근섬유가 손상되면 근처의 위성세포(satellite cell, 근육의 줄기세포)가 몰려와 손상된 근섬유에 붙어 복잡한 과정을 통해 근육조직을 회복시킨다. 이 과정에서 근섬유의 양이 기존보다 더 늘어나면서 근육이 커진다 (아래 그림) [5, 6].
* A Stožer, et al. Physiological research 2020
운동을 평소보다 조금 많이 하면, 하루 정도 지나 근육이 뻐근하고 통증이 생기는 것을 '지연성 근육통'(Delayed Onset Muscle Soreness)이라 한다. 그 이유는 근육의 미세 파열과 그에 뒤따르는 '염증 반응' 때문이다. 그다음, 2~3일 휴식 기간에 상처가 회복되면서 더 튼튼한 근육이 만들어진다 [7].
그래서 근력 운동을 많이 하시는 분은 "매일 하는 것"보다 하루나 이틀 정도 간격을 두는 것이 좋다. 근육이 성장하는 시점이 운동할 때가 아니라 회복할 때이기 때문이다. '근육 미세 손상→염증 반응→위성세포 활성화→근육 재생'의 과정이 완성되기 전, 즉 하루 이내에 같은 부위를 다시 자극하면 회복보다 손상이 앞서서 오히려 효과가 떨어진다.
근육을 키우고 싶은 이들에게
만약 매일 운동을 하고 싶다면 같은 근육으로 하는 것보다는 상체, 몸통, 하체 등으로 운동 부위를 나누어서 하는 것이 좋다. 그 반대로 운동을 하지 않으면 근육세포가 점점 줄어들면서, 그 사람에게 딱 필요한 만큼의 근육만 남게 된다.
정형외과에서는 이런 현상을 흔히 본다. 다리 골절로 깁스를 2~3주 가량 하고 나면 근육이 감소한 게 눈에 띄게 보인다. 실제로 중환자실에 입원해서 제대로 움직이지 못하는 환자의 허벅지 근육인 대퇴사두근 근육량이 불과 10일 만에 30%나 줄었다는 보고가 있을 정도로, 사용하지 않는 근육은 급속히 퇴화한다 [8].
하지만 깁스를 풀고 다시 재활 운동을 시작하면 근육이 서서히 늘어나서 2~3개월 뒤엔 이전 상태로 회복한다. 우리 몸은 자주 사용하는 기관은 발달하고, 사용하지 않으면 퇴화한다(Use it or lose it)는 원칙을 따른다.
누구나 규칙적인 운동으로 근육을 사용하면, 근육은 조금씩 커지거나 현 상태를 오래 유지할 수 있다. 매일 20~30분 유산소 운동, 이틀에 한 번씩 10~20분 근력 운동을 생활화하자. 우리에게 부족한 건 운동이지, 단백질이 아니다.
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참고문헌
1. S Bhasin, CM Apovian, TG Travison, et al. Effect of protein intake on lean body mass in functionally limited older men: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine 2018;178(4):530-541.
2. H Roschel, AP Hayashi, A Fernandes, et al. Supplement-based nutritional strategies to tackle frailty: A multifactorial, double-blind, randomized placebo-controlled trial. Clinical Nutrition 2021;40(8):4849-4858.
3. DK Thomas, MA Quinn, DH Saunders, CA Greig. Protein supplementation does not significantly augment the effects of resistance exercise training in older adults: a systematic review. Journal of the American Medical Directors Association 2016;17(10):959-e1.
4. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.
5. P Sousa-Victor, L García-Prat, P Muñoz-Cánoves. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology 2022;23(3):204-226.
6. A Stožer, P Vodopivc, LK Bombek. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research 2020;69(4):565.
7. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
8. SM Parry, D El-Ansary, MS Cartwright, et al. Ultrasonography in the intensive care setting can be used to detect changes in the quality and quantity of muscle and is related to muscle strength and function. Journal of Critical Care 2015;30(5):1151.e9-14.
송무호 동의의료원 의무원장 ([email protected])
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